力量训练动作
高位下拉
经典背部器械动作，初学者容易调整重量，适合改善姿势和提升上肢拉力。
关注点：器械区、动作指导、背部训练设备
坐姿推胸
适合初学者训练胸部的器械动作，也是学习杠铃卧推前的实用入口。
关注点：推胸器械、自由重量、初学者支持
腿举
器械式下肢训练动作，适合还不熟悉深蹲的初学者训练大腿和臀部。
关注点：腿举机、下肢器械、动作检查
平板支撑
基础核心动作，短时间也容易开始，有助于姿势、腰部稳定和全身训练基础。
关注点：核心课程、普拉提、初学者课程
杠铃深蹲
下半身训练之王，同时锻炼大腿、臀部和核心，有效提升基础代谢率。需要深蹲架。
关注点：自由重量、深蹲架、力量架
硬拉
综合训练背部、腘绳肌和核心的多关节动作，对姿势要求高，建议在教练指导下学习。
关注点：硬拉台、自由重量、私人教练
卧推
经典上肢推举动作，训练胸、肩和三头肌，用杠铃或哑铃完成，需要自由重量区域。
关注点：卧推台、自由重量、杠铃
引体向上
利用自重训练全背和二头肌的高强度动作，设有辅助引体向上机的健身房适合中初级者练习。
关注点：引体向上杆、辅助机器、自由重量区
哑铃肩推
塑造肩部圆润的代表动作，比杠铃活动范围更大，在配有哑铃架的健身房中练习。
关注点：哑铃架、自由重量、肩部训练设备
臀桥
专注锻炼臀部的仰卧动作，有瑜伽垫即可做自重训练，适合初学者和产后恢复。
关注点：瑜伽垫、臀部训练、产后健身课程
绳索划船
针对背部中部和斜方肌的绳索器械动作，与高位下拉配合可均衡刺激整个背部。
关注点：绳索器械、背部训练设备
绳索下压（三头肌）
针对上臂后侧（三头肌）紧致的经典绳索动作，负重易于调节，适合初学者。
关注点：绳索器械、手臂塑形、三头肌训练
哑铃弯举
训练二头肌的简单哑铃动作，任何有哑铃架的健身房都能做，非常适合初学者入门。
关注点：哑铃架、手臂训练、初学者支持
提踵
锻炼小腿（腓肠肌·比目鱼肌）的动作，仅需踮脚即可完成，无需器械，还有助于改善腿部水肿和增强步行能力。
关注点：垫子区域、小腿训练、水肿改善
卷腹
锻炼腹直肌的经典核心动作，有瑜伽垫即可做自重训练，是腰腹塑形的热门入门动作。
关注点：垫子区域、核心课程、腰腹塑形